Không chỉ đơn thuần là món ăn ngon miệng, kim chi còn chứa nhiều thành phần có hàm lượng dinh dưỡng cao, có lợi cho sức khỏe.
Kim chi là một món ăn truyền thống của Hàn Quốc được làm từ các loại rau muối lên men theo cách đó. Kim chi thường được làm từ các loại rau họ cải và các loại gia vị như đường, muối, hành, tỏi, gừng và ớt.
Mặc dù kim chi thường được lên men trong vài ngày đến vài tuần trước khi dùng, nhưng cũng có thể được ăn tươi hoặc không lên men ngay sau khi chuẩn bị. Món ăn này không chỉ ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Những tác dụng tuyệt vời của kim chi
1. Giàu dinh dưỡng - ít calo
Kim chi là loại thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng có rất ít calo.
Riêng cải thảo - một trong những thành phần chính của kim chi có chứa các loại vitamin như: Vitamin A và vitamin C. Bên cạnh đó, chúng có chứa ít nhất 10 loại khoáng chất khác nhau và hơn 34 loại axit amin.
Vì kim chi có nhiều thành phần khác nhau nên thành phần dinh dưỡng của chúng cũng khác nhau, tuy nên với 150gram kim chi sẽ chứa khoảng:
- Lượng calo: 23
- Carb: 4 gam
- Chất đạm: 2 gam
- Chất béo: dưới 1 gam
- Natri: 747 mg
- Vitamin B6: 19% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin C: 22% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin K: 55% nhu cầu hàng ngày
- Folate: 20%
- Sắt: 21%
- Niacin: 10%
- Riboflavin: 24%
Nhiều loại rau xanh là nguồn cung cấp dưỡng chất tốt như vitamin K và riboflavin. Thông thường kim chi thường được làm từ một số loại rau xanh như: bắp cải, cải thảo, củ cải,... nên đây là một nguồn dinh dưỡng dồi dào.
Vitamin K đóng vai trò khá quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, có thể kể đến như chuyển hóa dinh dưỡng cho xương và chống đông máu. Bên cạnh đó, riboflavin sẽ giúp cơ thể điều chỉnh sản xuất năng lượng, tăng trưởng tế bào và trao đổi chất. Hơn thế nữa, trong quá trình lên men có thể phát triển một số chất dinh dưỡng bổ sung mà cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ hơn.
2. Chứa men vi sinh
Trong quá trình lên men lactose của kim chi cũng làm cho chúng trở nên đặc biệt hơn. Đối với các thực phẩm được lên men không chỉ có thời hạn sử dụng dài hơn mà còn có hương vị thơm ngon hơn bởi chúng được tẩm ướp gia vị. Quá trình lên men sẽ xảy ra khi tinh bột hoặc đường chuyển hóa thành hóa thành rượu hoặc axit bởi các vi sinh vật như nấm men và vi khuẩn. Đối với kim chi, quá trình lên men lactose sử dụng loại vi khuẩn Lactobacillus để phân hủy đường thành axit lactic, nhờ đó mà kim chi có vị chua tự nhiên đặc trưng.
Khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, vi khuẩn này còn có thể mang lại một số lợi ích đáng kể như: Điều trị các tình trạng như sốt và một số loại tiêu chảy. Quá trình lên men cũng tạo ra môi trường cho phép các vi khuẩn phát triển và sinh sôi. Trên thực tế, những loại vi khuẩn này có liên quan tới việc ngăn ngừa và điều trị một số tình trạng như:
- Một số loại ung thư
- Cảm lạnh
- Táo bón
- Đường tiêu hóa
- Tim mạch
- Tâm thần
- Cải thiện tình trạng da
3. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Với loại vi khuẩn Lactobacillus có chứa trong kim chi có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Trong một nguyên cứu, đối với loại vi khuẩn Lactobacilus paltarum - phổ biến trong kim chi và các thực phẩm lên men khác có mức độ hoại tử khối u alpha (TNF alpha) thấp. Vì nồng độ TNF thường tăng cao trong quá trình nhiễm trùng và bệnh tất, sự suy giảm cho thấy rằng hệ miễn dịch đang hoạt động bình thường và hiệu quả. Ngoài ra, Lactobacillus plantarum từ kim chi được chứng minh rằng vi khuẩn này có khả năng tăng cường miễn dịch.
4. Giảm viêm
Probiotics và các hợp chất hoạt động trong kim chi, cùng các loại thực phẩm lên men có thể giúp chống lại triệu chứng viêm. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng một trong những hợp chất chính trong kim chi giúp cải thiện sức khỏe mạch máu bằng cách ngăn chặn hiện tượng viêm.
5. Làm chậm quá trình lão hóa
Viêm mãn tính không chỉ liên quan đến nhiều bệnh tật mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa. Điều thú vị là kim chi có thể kéo dài tuổi thọ của tế bào bằng cách làm chậm quá trình này. Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, các tế bào người được xử lý bằng hợp chất trong kim chi đã chứng tỏ khả năng sống sót tăng lên, đo lường sức khỏe tổng thể của tế bào, cũng như cho thấy tuổi thọ kéo dài bất kể tuổi tác của họ.
6. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Kim chi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tác dụng này có được là do đặc tính chống viêm của nó, viêm có thể là nguyên nhân cơ bản của bệnh tim.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều cholesterol, lượng chất béo trong máu và gan ở những con chuột được sử dụng chiết xuất kim chi thấp hơn ở những con chuột trong nhóm đối chứng.
Ngoài ra, chiết xuất kim chi có tác dụng ngăn chặn sự gia tăng của việc tích tụ chất béo. Điều này rất quan trọng vì sự tích tụ mỡ có thể góp phần gây ra bệnh tim. Bên cạnh đó, một nghiên cứu kéo dài một tuần trên 100 người đã phát hiện ra rằng ăn 0,5–7,5 ounce (15–210 gam) kim chi mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (xấu) - tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Cách làm kim chi đơn giản, cực ngon tại nhà
Bước đầu tiên tất nhiên là chọn lựa nguyên liệu gồm có cải thảo và các loại rau tươi khác như cà rốt, củ cải và hành tây, lá hẹ cùng với gừng, tỏi, đường, muối, bột gạo, dầu ớt, bột ớt hoặc hạt tiêu, mắm và saeujeot (mắm tép Hàn Quốc).
Sơ chế nguyên liệu:
- Bạn đem cải thảo rửa sạch để ráo nước rồi bổ dọc bắp cải thảo làm đôi hoặc làm bốn.
- Rải muối vào giữa các lớp lá và để trong 2-3 giờ. Lật bắp cải sau mỗi 30 phút để muối phân bố đều. Sử dụng tỷ lệ 72 gram muối cho mỗi 2,7 kg bắp cải.
- Sau đó đem rửa sạch bắp cải với nước và để ráo
- Trộn đều bột gạo, đường, gừng, tỏi, dầu ớt, hạt tiêu, nước mắm và saeujeot thành hỗn hợp sền sệt, có thể thêm nước nếu cần. Bạn có thể sử dụng nhiều hơn hoặc ít hơn các nguyên liệu này tùy thuộc vào độ đậm đà của kim chi mà bạn muốn.
- Phủ đều hỗn hợp sốt trên vào từng lá cải thảo
- Xếp lần lượt hộp hoặc lọ lớn để bảo quản, nhớ đậy kín nắp. Nếu bạn không thích ăn kim chi quá chua thì hoàn toàn có thể ăn ngay.
- Hoặc để kim chi lên men trong ít nhất 3 ngày ở nhiệt độ phòng hoặc đến 3 tuần ở 4°C.
Nếu bạn chọn ăn kim chi đã lên men thì kim chi đã sẵn sàng để ăn sau khi bắt đầu có mùi và vị chua – hoặc khi bắt đầu có các bong bóng trong lọ. Sau khi lên men, bạn có thể bảo quản kim chi trong tủ lạnh đến 1 năm. Kim chi sẽ tiếp tục lên men nhưng với tốc độ chậm hơn do nhiệt độ mát. Sủi bọt, có vị chua và cải thảo mềm là điều hoàn toàn bình thường đối với kim chi. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy có mùi hôi hoặc bất kỳ dấu hiệu nào của nấm mốc, chẳng hạn như một lớp màng trắng trên thực phẩm, thì kim chi của bạn đã bị hư hỏng và nên vứt bỏ.
